Ramazan Ayında Beslenme

RAMAZAN AYINDA DOĞRU BESLENME

Ramazan ayının dinimizde büyük bir önemi ve diğer aylar arasında da seçkin bir yeri vardır. Bu ayda dini bir vecibeyi yerine getirmek için oruç tutulmaktadır. Bununla birlikte bireylerin günlük yaşantılarında ve beslenme şeklinde önemli değişiklikler olmaktadır. Ramazanla beraber öğün sayısı azalır ve öğünler arası süre artar. Ramazan ayının yaz aylarına denk gelmesiyle beraber açlık süresi uzamaktadır(ortalama 17 saat). Zorlu geçen ramazan ayında yetersiz ve dengesiz beslenmenin de görüldüğü durumlarda hipotansiyon, hipertansiyon, hipoglisemi, hiperglisemi, hazımsızlık, taşikardi, şişmanlık, zayıflık gibi bazı sağlık problemleri ortaya çıkabilir. Ramazanın olası etkilerinden korunmak için yeterli ve dengeli beslenmeli, ramazanda beslenme önerilerine dikkat edilmesi önerilir. Kronik rahatsızlığı olan kişiler oruç tutmadan önce doktorlarına danışmalıdırlar.

ORUÇ TUTMASI ÖNERİLMEYEN KİŞİLER

•    Tansiyon hastaları
•    Şeker hastaları
•    Hamileler emziren anneler
•    Büyüme çağındaki çocuklar
•    Kalp, böbrek ve mide rahatsızlığı olanlar (reflü, ülser vs.)
•    Psikolojik rahatsızlığı olanlar
•    Yaşlılar

ORUÇ TUTANLAR İÇİN SAĞLIKLI BESLENME ÖNERİLERİ

1.    Yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir.
2.    Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile, iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.
3.    Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir. Sahur yemeğinde süt, yoğurt, peynir gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Ancak gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durulması uygundur.
4.    İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir.
5.    İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; kalorisi daha düşük ve daha besleyici sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.
6.    Tokluk hissi yemeğe başladıktan 20 dakika sonra oluşur, bu nedenle yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir.  
7.    Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.
8.    Ramazan ayında hazımsızlığa ve kilo artışına sebep olabilecek her türlü kızarmış besinden uzak durulmalıdır. Bunun yerine yemekler ızgara, fırında veya haşlama yöntemlerle pişirilmelidir.
9.    Tansiyon hastaları tuzlu besinlerden uzak durmalıdır. Özellikle yaz aylarında sıklıkla tüketilen maden suyu içeriğinde tuz bulunduğundan dolayı tansiyon hastalarına önerilmez. Bu kişilerin sıvı tüketimini arttırmaları gerekir.
10.    Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için, yemeklerde lif oranı yüksek gıdalar (kurubaklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir.
11.    Ramazan ayının yaz aylarına denk gelmesi vücuttan sıvı kaybını arttırır. Bu dönemde kaybolan sıvıyı yerine koymak için günde ortalama 2- 2,5 litre su içmeye, bununla birlikte enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları vs. içmeye özen gösterilmelidir.
12.    İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak ramazan ayında kilo almayı engellemekte, sindirime yardımcı olacak, metabolizma hızının düşmesini de engelleyecektir.